隨著工作和生活節奏的加快,因缺乏運動導致的疾病日益增多,心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等困擾人們的疾病,都可以通過加強運動的方式來得到緩解甚至根治。
健身運動的分類:
健身運動大致上可以分為動態運動和靜態運動兩種,動態運動能夠增強耐力、爆發力,靜態運動能夠增加柔韌性。如果沒有特別的原因,健身運動應以動態運動為主,靜態運動為輔。籃球、網球、羽毛球、足球類運動因屬于對抗性運動,對身體條件要求較高,不建議作為平時的健身運動。
動態運動: 跑步-散步、單車騎行、游泳、太極拳
靜態運動: 瑜伽、拉伸及其他
單車騎行下坡滑行,游泳時水中滑行,都有偷懶的嫌疑,而且對裝備等外在條件要求太高,唯獨跑步最實在具體,僅需一雙跑鞋,基本不受時間天氣影響。所以,跑步成為最主要的健身方式。
科學健身運動實踐
科學的健身運動應該是具有可測量的尺度,能夠產生明顯的效果,使人產生愉悅感,不必刻意堅持,但又能夠養成運動習慣。不少人都有過運動的經歷,但是養成習慣的人很少。有的是因為運動引發疲勞,產生了心理抗拒;有的是因為運動不當受傷,不能繼續運動;有的是過于執著,刻意堅持,導致生理心理嚴重抵觸,等等。幾乎每天,能看到有人在早晨奔跑,但是幾乎沒有看到幾個人能夠最終養成晨跑的習慣。因為沒有把握科學健身的要領,所以既難以養成習慣,又不能產生明顯的鍛煉效果。
目標:人人均可馬拉松
只要掌握正確的方法,馬拉松并非遙不可及。無論動態運動還是靜態運動,心率控制是最重要的方法。
最大有效心率(每分鐘心跳數) = 220 - 年齡;
有氧運動心率 = 最大有效心率 × (60 - 80)%
無氧運動心率 = 最大有效心率 × (80 - 100 )%
如果沒有心率表,看運動時能否正常講話,如果上氣不接下氣,就是處于無氧運動區間,如果能夠正常講話,就是處于有氧運動區間。
合理的心率控制
區分有氧運動和無氧運動
當運動時處于有氧運動心率區間的持續運動,可以算成有氧運動,比如勻速跑步、騎行、游泳、跳操等都可以算時有氧運動,此時身體消耗的能量主要是糖和脂肪與氧氣發生反應,最終生成二氧化碳和水。球類因不是持續運動,所以不能算是有氧運動。爬山只能把上山看成有氧運動,下山基本不消耗熱量所以不算有氧運動。
當運動時處于無氧運動心率區間持續運動,可以算是無氧運動。無氧運動時糖、脂肪和蛋白質全部參與能量轉換,因為沒有足夠的氧氣參與,所以代謝的產物主要是乳酸等,乳酸會導致肌肉酸痛。1500米以內的跑步基本上以無氧運動為主。無氧運動消耗的主要時糖原,而人體儲存的糖原只能維持20分鐘左右,所以無氧運動不可能持續更長時間,當糖原消耗完畢,不管身體還有多少脂肪可以供應,都無法轉換成能量,人體將因此無法運動。
人體的肌肉基本上分為快肌和慢肌兩種,快肌以消耗糖原為主,慢肌以消耗脂肪為主。減重重點是鍛煉慢肌,通過慢肌的運動來消耗多余的脂肪。
有氧運動的用途,有氧運動鍛煉心肺功能,消耗脂肪,達到減重塑形的效果。無氧運動的用途,無氧運動產生乳酸,乳酸刺激肌肉生長,達到健美的效果。
減重和健身對應不同的心率區間
有氧運動心率又分為有氧一區(最大有效心率的60-70%)和有氧二區(最大有效心率的70-80%),有氧一區糖和脂肪的消耗可以達到50:50,有氧二區主要是消耗糖,當心率越高,脂肪消耗的比重越低。所以,減重期間,主要是將心率控制在有氧一區,即心率在108-126之間,此區間之外的運動都會降低脂肪消耗效率。在減重基本成功之后,應釆取180訓練法,即使心率運動保持在(180-年齡)左右,提升跑步的耐力和速度,達到健身的目的。
運動強度與時間
低于40分鐘的運動基本上是無效運動,只能起到舒筋活血的目的,既不減重也不健身。因為從運動開始40分鐘之后,人體才開始消耗脂肪,所以,運動一定要超過40分鐘,通常也不要超過90分鐘。
快走與慢跑:減重的最好選擇
通常的散步,消耗很少熱量。快走和慢跑對應的速度大約是每小時6-7公里,快走一定要快,快到如果再快一點,哪怕一點點就要跑起來了;慢跑一定要慢,慢到如果再慢一點點就變成走了。這種狀態時的運動基本上處于有氧一區,是減重效果最好的階段,大約每小時消耗40克脂肪。許多人不是走的太慢,就是跑的太快,即便堅持很久,也很難看到效果。
運動與休息
無論哪種運動,都需要充分休息,或者各種運動方式交叉進行,讓一部分肌肉休息,另一部分肌肉運動,來維持身體的運動狀態。
休息期間減重
研究發現,由于運動能夠提升基礎代謝率,所以,在一次運動之后24小時內,即使不運動,體重也會繼續下降,大約同一小時運動消耗的脂肪數量相當。所以,完全不必擔心自己因為休息而影響了減重效果。
體能恢復
如何判斷前一天運動是否過量呢?可以通過兩個辦法:
以心率判斷恢復狀況
如果早晨醒來后,心率比前一天高10下以上,說明需要休息,不適合運動。
以自然醒的時間來判斷恢復狀況
如果早晨醒來的時間比正常時間早一點,完全可以正常運動;如果晚,就體會一下身體各部分是否有不舒服的感覺,如果有,就說明需要休息,不適合運動。
平臺期
如果體重減到一定階段,很難再往下減,就是到了平臺期,這是一個身體重新調整平衡的階段。平臺期因人而異,短則幾個周,多則數月。通過加大運動量,提高運動強度,可以突破平臺期。
運動飲食
運動與飲食時間的選擇
由于運動時血液會向四肢肌肉集中,而影響消化系統供血,所以,運動時間應當選擇再清晨空腹,或進食后兩小時。其中清晨空腹運動效果最好。
防止鹽與鈣流失
由于運動時人體出汗量比較大,大約每小時1公斤左右,所以必須補水補鹽。有資料顯示,適量運動會提高骨密度,防止骨質疏松;超量運動而補鹽不足,則會導致鈣流失,有骨質疏松的傾向。
飲食均衡與適量
不論減重還是健身,飲食均衡很重要。靠饑餓減重不可取。因為饑餓會使人體自動進入節能狀態,降低基礎代謝率,提升消化吸收和轉化成脂肪的效率;更重要的是使人體缺乏必須的營養,長期將導致營養不良和代謝紊亂。
食材選擇
每天應攝入盡可能多品種的食物,不可停止面食、肉類和脂肪的攝入,僅以蔬菜水果代餐,否則必然導致代謝紊亂。
產生飽感又熱量適中的餐飲結構
運動減重就是通過增加熱量消耗,使攝入熱量總量小于消耗總量。有的人運動后食欲提振,饑餓感強,飯量增大,抵消了運動效果。把蔬菜、水果、肉、禽、蛋等各種食材切成丁狀,拌成沙拉食用,就可以能夠起到延長胃排空時間,提升飽感的效果。
運動計劃
BMI指數作為判斷是否超重具有一定的科學性,即體重(公斤)/身高(米)平方,21-23為正常,低于21為過輕,高于25為過重。所以,如果體重過輕,則應該加強健身,通過增加無氧運動增長肌肉。如果過重,則應該減重,通過有氧運動來消耗脂肪。
減重計劃制定
健身計劃制定
健身運動的注意事項
人體是一架精密的儀器,所以健身運動一定要按照循序漸進的原則,由慢到快,逐步提升運動運動強度和運動時間。
避免受傷
無論如何一定要避免受傷,因運動不當導致的傷害可能比比皆是,有打球韌帶撕裂的,骨折的,等等。即使太極拳,因動作不當導致膝部受傷非常普遍。受傷輕可能數周不能運動,重可能落下終生遺憾。所以,不論哪種運動,避免受傷是第一位的。
充分熱身
各種運動之前,一定要充分熱身,活動各部分關節,適當拉伸筋骨肌肉。5公里跑步,前2公里都算熱身,一定要慢。半程馬拉松,前5公里都算是熱身,而全程馬拉松,前7公里都算熱身。當熱身充分后,自然就會產生一種運動的快感和張力,不需要靠意志力的堅持,就能夠持續運動下去。運動過程中,人體會產生一種叫做內啡肽的物質,它能夠讓人體會到運動的樂趣,但是也會讓人在不知不覺中透支體能并掩蓋傷痛。當傷痛被感覺到時,可以已經比較嚴重,需要長時間休息所以,運動到一定階段時,一定要控制想運動的沖動,檢查身體,避免受傷。
膝關節損害與養護
運動中最常見的是膝關節損害。有人從100多公斤減到80公斤,但是膝蓋和半月板嚴重磨損,已經無法再跑步。還有在沒有鍛煉增強膝部肌肉的情況下,打太極拳損傷了膝關節。也有一些老年人爬山導致膝關節傷痛。所以,膝關節的養護非常重要。一方面,一定要鍛煉膝部肌肉,通常采取站樁和扶墻深蹲,慢起慢落,每天10分鐘左右,效果很好。另一方面運動中要合理使用膝關節,比如跑步時,一定要小步跑,每一步分擔的沖擊力相對較小;騎車時,要輕檔快踏,踏頻控制在90次以上。